طرز تهیه اوتمیل

طرز تهیه اوتمیل رژیمی؛ یک صبحانه‌ی مقوی و سیر کننده

اوتمیل چیست؟

اوتمیل ( به انگلیسی : oatmeal ) در لغت به معنی بلغور جو دوسر یا آرد جو دوسر است ولی در اصطلاح بیشتر به صبحانه آماده شده از انواع بلغور یا پرک جو دوسر گفته میشود که در شیر یا آب جوشانده شده است و اغلب به صورت داغ برای صبحانه مصرف میشود. ولی شما میتوانید با افزودن یک سری مواد غذایی مختلف مثل انواع جوانه ها و تخم مرغ به عنوان میان وعده یا اوتمیل برای شام نیز از آن استفاده کنید.

برای تهیه اوتمیل میتوانید خودتان پرک جو دوسر را با کمی آب یا شیر بخیسانید یا بجوشانید و یک صبحانه مقوی به همراه افزودنی های دلخواهتان آماده کنید یا این که بسته اوتمیل آماده را خریداری نموده و مطابق دستور پشت جعبه ، آن را مصرف نمایید.

اوت میل معمولا با شکر قهوه ای یا عسل سرو میشود ولی شما میتوانید با توجه به ذائقه خودتان و مواد خوراکی و آجیل ها و میوه هایی که در دسترس دارید انواع طعم های جدید و جذاب را به همراه اوتمیل تجربه کنید تا وعده غذایی مقوی تری داشته باشید.

اوتمیل (به انگلیسی : oatmeal) غذایی سرشار از فیبر است به همین دلیل بسیار سیر کننده است و جلوی ولع غذایی به شیرینی و پرخوری را میگیرد . از اینرو یکی از بهترین مواد غذایی برای لاغری و کاهش وزن محسوب میشود.

از مهم ترین خواص اوتمیل علاوه بر کاهش وزن میتوان به کاهش کلسترول خون و قند خون اشاره کرد.

اوتمیل یک غذای مقوی و سریع است که فقط نیاز به ۵ – ۱۵ دقیقه جوشاندن روی حرارت ملایم دارد بنابراین خیلی سریع آماده میشود. استفاده از اوتمیل برای صبحانه میتوانید یک انتخاب سالم و مقوی باشد.

اوتمیل چیست

نکات لازم طرز تهیه اوتمیل

برای طرز تهیه استاندارد اوتمیل میتوانید ۵۰ گرم پرک جو دوسر را با ۱۵۰ میلی لیتر شیر کم چرب بپزید . این وعده غذایی در این حالت ۲۶۵ کالری دارد.

معمولا یک وعده اوتمیل از پخت نصف فنجان پرک جو دوسر با ۱ لیوان شیر یا آب یا ترکیب نصف از آب و شیر تهیه میشود.

برای این که اوتمیل شما غلظت بهتری داشته باشد میتوانید از ترکیب آب و شیر به اندازه هم برای پخت پرک جو دوسر استفاده کنید.

برای خوشمزه تر شدن اوتمیل میتوانید از انواع میوه ها به عنوان تاپینگ و برای تزئین آن استفاده کنید از جمله انواع توت ها ، سیب ، موز ، میوه های خشک ، کشمش ، قیسی ، خرما ، نارگیل ، انبه ، انواع مربا و غیره.

برای تهیه اوت میل مایع دلخواهتان را درون قابلمه ریخته روی حرارت بالا قرار دهید و زمانی که شروع به جوش زدن کرد شعله را کم کرده و پرک جو دوسر را به آن اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه اجازه دهید به آرامی بپزد و تمام آب و شیر را به خود جذب کند ، هر از گاهی هم بزنید تا ته نگیرد و غلیظ شود.

اوت میل شما آماده است میتوانید از روی حرارت برداشته و با شیرینی و ادویه دلخواه طعم دارش کنید و با تاپینگ دلخواهتان تزئین نمایید. میتوانید از موارد زیر بنا به ذائقه خودتان همراه با اوتمیل استفاده کنید :

انواع آجیل ها مثل بادام ، گردو ، بادام زمینی .

انواع دانه ها مثل دانه چیا ، دانه کتان ، دانه آفتابگردان یا دانه کدو .

انواع کره های آجیلی و گیاهی مثل کره بادام زمینی و کره کنجد .

ادویه هایی مثل پودر دارچین ، هل ، جوز هندی یا زنجبیل .

لبنیات مثل شیر ، خامه یا ماست یا پودرهای پروتئینی.

انواع مواد شیرین کننده طبیعی مثل عسل ، شیره افرا ، شیره انگور یا شکر قهوه ای.

طرز تهیه انواع اوتمیل 

انواع اوتمیل

• اوتمیل پروتئینی برای ورزشکاران و بدنسازی

شما میتوانید ۵۰ گرم پرک جو دوسر را با ۱۵۰ میلی لیتر شیر کم چرب بپزید و ۵۰ گرم پودر پروتئین به آن اضافه کنید. این وعده غذایی ۳۷۵ کالری دارد  و میتوانید یک میان وعده مناسب برای قبل یا بعد از بدنسازی باشد.

• طرز تهیه اوتمیل با موز

اگر بعد از پخت ۵۰ گرم پرک جو دوسر با ۱۵۰ میلی لیتر شیر کم چرب ، ۱۰۰ گرم موز اضافه کنید ، وعده غذایی شما دارای ۴۴۵ کالری خواهد بود.

• طرز تهیه اوتمیل رژیمی

۱۵۰ میلی لیتر شیر را درون ظرفی مناسب ریخته روی حرارت قرار دهید تا داغ شود سپس ۵۰ گرم پرک جو دوسر را اضافه کرده و مرتب هم بزنید.

پودر دارچین را به اندازه دلخواهتان اضافه کرده و هم بزنید تا غلیظ شود.

اوتمیل را از روی حرارت بردارید و صبر کنید تا از داغی بیوفتد سپس ۱ قاشق چایخوری عسل   را به آن اضافه کرده مخلوط نمایید.

روی آن را با برش های میوه و آجیل دلخواه تزئین نموده و میل نمایید.

در صورت تمایل میتوانید عسل را با شیره انگور جایگیزین کنید . شیره انگور را میتوانید بعد از دارچین به مواد اضافه کرده و هم بزنید تا غلیظ شود.

طرز تهیه اوتمیل برای شام

• طرز تهیه اوتمیل شکلاتی

میتوانید به دستور بالا به دلخواه خود مقداری پودر شکلات تلخ در آخر طبخ و قبل از خاموش کردن حرارت اضافه کنید و هم بزنید شکلات ذوب شود سپس شعله را خاموش کنید.

• طرز تهیه اوتمیل شکلاتی با کره بادام زمینی

میتوانید علاوه بر شکلات از کره بادام زمینی هم استفاده کنید. اوتمیل شکلاتی و اوتمیل کره بادام زمینی یک ترکیب بسیار دوست داشتنی و خوشمزه برای کودکان است .

برای تهیه اوتمیل شکلاتی و کره بادام زمینی مطابق دستور بالا اوتمیل را آماده کنید و در انتهای پخت ۲ قاشق چایخوری پودر کاکائو و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را اضافه کرده هم بزنید یکدست شود و از روی حرارت بردارید.

در صورت تمایل برای شیرین شدن کمی عسل یا شکر قهوه ای به آن اضافه کرده ۲ قاشق چای خوری شکلات چیپسی و ۱ قاشق چای خوری بادام زمینی بو داده برای تزئین رویش استفاده کنید.

طرز تهیه اوتمیل برای چاقی

• طرز تهیه اوتمیل برای چاقی

در صورتی که تمایل به اضافه وزن دارید باید کالری بیشتری در یک وعده غذایی همراه با اوتمیل استفاده نمایید . یکی از خوشمزه ترین دستور تهیه های اوتمیل برای چاقی اضافه کردن خامه یا روغن نارگیل و شکر قهوه ای به آن است که طعم بسیار لذیذی خواهد داشت.

بعد پخت اوتمیل با شیر ، ۱ قاشق غذاخوری خامه ، ۲ قاشق چای خوری عسل و یک هشتم قاشق چای خوری عصاره وانیل را به آن اضافه کرده و با یک دوم فنجان توت فرنگی تازه، خرد شده رویش را تزئین کنید.

• طرز تهیه اوتمیل در مایکروفر

نصف فنجان جو پرک را با ۱ لیوان آب یا شیر یا ترکیب هر دو مخلوط نموده و داخل کاسه بریزید و به مدت ۲ دقیقه در مایکروفر با دمای بالاقرار دهید.

طرز تهیه اوتمیل با ماست

• طرز تهیه اوتمیل با ماست

در صورتی که از بسته بندی های بهداشتی که اصطلاح quick oatmeal یا instsnt رویشان نوشته شده است استفاده میکنید ، میتوانید بدون نیاز به پخت از آن ها استفاده کنید. یعنی اوت میل را از شب قبل در شیر یا ماست کم چرب بخیسانید و صبح روز بعد میل نمایید.

برای تهیه اوتمیل با ماست میتوانید مقدار مساوی quick oatmeal را با ماست و مقداری دارچین مخلوط نموده و شب در یخچال بگذارید بماند تا پرک های جودوسر کاملا نرم شوند و صبح روز بعد در صورت تمایل با افزودن مقداری عسل و میوه دلخواهتان میل نمایید.

خواص اوتمیل

اوتمیل دارای هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول در روده ها به شکل ژله ای چسبناک در می آید که با عث کاهش کلسترول و تثبیت قند خون میشود. فیبر نامحلول باعث تامین غذای مورد نیاز پروبیوتیک های روده شده از ایجاد یبوست پیشگیری میکند.

اگر یک صبحانه سریع و پرانرژی میخواهید ، اوت میل یک گزینه بسیار مناسب است. ۱ فنجان اوت میل پخته شده دارای ۱۵۰ کالری انرژی ، ۴ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است.

اوتمیل دارای مواد معدنی از جمله منیزیم ، فسفر ، روی ، آهن ، سلنیوم و منگنز و ویتامین ب ۱ یا تیامین است.

در صورتی که نسبت به گلوتن ( پروتئین موجود در غلات ) حساسیت دارید، اوتمیل یک گزینه مناسب برای شما و فاقد گلوتن است.