ورزش با تردمیل
تردمیل یکی از پرطرفدارترین دستگاه‌های ورزشی است که انجام تمرینات ورزشی با آن مزیت‌های بسیاری دارد. امروزه،تردمیل‌های مدرن، برنامه‌های پیاده‌روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می‌كنند تا یك ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید.
تردمیل‌های مدرن،با استفاده از كنترل ضربان قلب شما به‌صورت مداوم، به شما اجازه می‌دهند تا ورزش خود را به یك ورزش علمی وموثر تبدیل كنید. یك عملكرد ویژه این تردمیل‌ها این است كه با توجه به میزان ضربان قلب شما سرعت خود را كم‌وزیاد می‌كنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی وارد نشود.
همچنین صفحه تردمیل از جنسی است كه برخلاف آسفالت و موزاییك از آسیب‌های وارده به پا جلوگیری می‌كند. استفاده از تردمیل به نظر ساده می‌رسد اما عادات بد استفاده از آن و دقت نکردن به نحوه‌ی صحیح استفاده از آن ممکن است مانع رسیدن به نتایج دلخواه و حتی منجر به آسیب شود،
بازدهی لازم را به شما نمی‌دهد و حتی آسیب‌رسان نیز می‌تواند باشد. در ادامه ما به خطاهای رایجی که هنگام استفاده از تردمیل مرتکب می‌شوند پرداخته‌ایم تا با آشنایی با این خطاها از مرتکب شدن آن و آسیب‌دیدگی پیشگیری کرده و عملکرد خود را در هنگام کار با تردمیل بهبود بخشید.
خطاهای رایج در استفاده از تردمیل
تردمیل,تردمیل و لاغری,استفاده صحیح از تردمیل
عملکرد مناسب در استفاده از تردمیل
– استفاده از تردمیل در زمان نامناسب:
در ابتدای صبح و قبل از اینکه فرد شروع به خوردن صبحانه کند سطح قند خون به پایین ترین سطح خود رسیده سا تو در صورتیکه در این زمان از تردمیل استفاده کند امکان دارد دچار افت شدید فشار خون و کاهش شدید قند خون شود
زیرا بواسطه خواب شبانه بدن سوخت و ساز خود را داشته و قند خون به حداقل خود رسیده است و با استفاده از تردمیل و یا اقدام به هر نوع ورزشی قبل از خوردن صبحانه فرد دچار مشکل می‌شود و به هیچ وجه دویدن بر روی تردمیل و انجام سایر ورزش‌ها بدون خوردن صبحانه توصیه نمی‌شود.
– استفاده از کفش نا مناسب:
برای استفاده از تردمیل به دنبال کفشی باشید که پد بیشتری داشته باشد تا از پاشنه و استخوان‌های مچ پا در مقابل تأثیر زیاد ضربه محافظت کند.
– نگاه کردن به پایین:
در حین راه رفتن بر روی تردمیل اگر به پای خود نگاه کنید ممکن است تعادل خود را از دست بدهید. این کار ممکن است به پشت گردنتان فشار وارد کرده و بقیه بدن را از ردیف طبیعی خود خارج کند و موجب شود دچار گودی کمر شوید
که این به نوبه خود بر ستون فقرات، ران‌ها و زانو فشار وارد می‌کند. مستقیم نگاه کنید و شانه‌هایتان را صاف نگه داشته و سینه‌تان را بیرون دهید (به جلو خم نشوید). ران‌ها، زانوها و پایین کمر نیز در این حالت ردیف بوده و از سر تا پا خطی نسبتاً مستقیم می‌سازند.
– تماس کامل کف با تردمیل:
اگر هنگام راه رفتن تمام سطح کف پا را بر زمین بگذارید، بر عضله فشار وارد می‌شود. با این کار، با جلو رفتن تسمه تردمیل، به عقب خم می‌شوید و این به عضله‌های کمر فشار وارد می‌کند. همچنین این شیوه حرکت باعث می‌شود تعادل خود را از دست بدهید. تا جایی که می‌توانید صاف و عمودی بایستید و با حالت طبیعی راه بروید یا بدوید. سعی کنید بیشتر بر روی میانه یا سینه پا تکیه کنید نه پاشنه پا.
– استفاده از یک برنامه تمرین
ممکن است انجام همیشگی یک تمرین یکسان با تردمیل به نظر راحت برسد اما به مرور زمان کالری کمتری می‌سوزانید چون بدن و عضلات شما با آن سازگار شده و کارامدتر می‌شوند. هر چهار هفته حداقل یک جنبه حرکات ورزشی‌تان را تغییر دهید. می‌توانید بالا رفتن از پله، اسکی فضایی یا قدم زدن در بیرون از منزل را امتحان کنید.
تغییرات منظم در حرکات ورزشی، به جلوگیری از فشاری که به خاطر کشیده شدن مکرر و مداوم عضلات در یک زاویه و به یک شکل بر عضله و مفاصل وارد می‌شود نیز کمک می‌کند. وقتی دائماً یک برنامه ورزشی را انجام می‌دهید، بدن شما با آن سازگار شده و وضعیتتان تغییری نمی‌کند. سه مؤلفه تمرینات ورزشی شامل شدت، طول مدت و دفعات است. برای اطمینان تنها یکی از این سه متغیر را در هر هفته تغییر دهید.
– برداشتن گام‌های بلند:
باز کردن زیاد قدم‌ها برای طی کردن مسافت بیشتر کارایی ورزش را پایین آورده و فرم بدن را خراب می‌کند. افرادی که قدم‌های بلند برمی‌دارند، با هر قدم به هوا خیز برمی‌دارند. این شیوه راه رفتن انرژی خیلی بیشتری مصرف می‌کند بنابراین نمی‌توانید مدت زیادی ورزش کنید و خطر آسیب نیز بیشتر می‌شود.
همچنین ممکن است با چارچوب جلوی تردمیل برخورد کنید که ممکن است باعث زمین خوردنتان شود. موثرترین شیوه دویدن روی تردمیل این است که در هر ثانیه سه قدم بردارید. باید هنگام حرکت پایتان را زیاد از سطح تردمیل یا زمین بلند نکنید.
– شدت نا مناسب فعالیت:
شدت ورزش با تردمیل باید متوسط باشد، یعنی فرد به نفس نفس بیفتد اما به حدی که بتواند حرف و یا سوت بزند و بهتر است هر ۲۰ دقیقه یکبار بین تمرین استراحت کنید. طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، ورزش صحیح ورزشی است، که فرد پس از انجام آن احساس نشاط، آرامش و لذت کند و دچار خستگی زیاد نشود و اگر فردی پس از انجام تمرینات دچار احساس کوفتگی و خستگی کرد، در ورزش زیاده روی کرده است و به جسم و روان خود آسیب زده است.
– شکل نامناسب کمر:
اگر در یک جهت خیلی خم شوید، بدنتان به صورت طبیعی سعی می‌کند تعادل را حفظ کند. قوز کردن به جلو ممکن است باعث کج شدن داخلی شکمی یا خم شدن زیادی به جلو شود که موجب از دست رفتن تعادل شما شده و ممکن است کمردرد ایجاد نماید. در حین راه رفتن حالت صاف بدن خود را که شامل درگیری عضلات کمر می‌شود حفظ کنید. اگر نمی‌توانید حالت مناسب بدن را حفظ کنید، سرعت تردمیل را آهسته کنید.
– نگه داشتن دسته‌های تردمیل:
راه رفتن بر روی سطح شیب‌دار کالری بیشتری نسبت به سطح صاف می‌سوزاند، مگر این که با آویزان شدن از دسته‌ها تأثیر کار را خراب کنید. وقتی بخشی از وزن بدن را بر روی دسته وارد می‌کنید، کالری کمتری می‌سوزانید. در روی سطح شیب‌دار همانند راه رفتن معمولی بر روی تپه حرکت کنید.
باید بدنتان تقریباً صاف و عمودی باشد و خمیدگی آن کمتر از ۵ درجه باشد، نباید بر روی تردمیل خم شوید و آن را بگیرید. کف پاهایتان باید زیر مرکز ثقل بدنتان روی زمین قرار بگیرد نه خیلی عقب‌تر یا جلوتر از خودتان.
– حرکت بیش از حد دست‌ها:
تاب دادن دست‌ها در کنار یا جلوی بدن هنگام راه رفتن مفید نیست. با این کار دستانتان نیز انرژی مصرف می‌کنند و نمی‌توانید ورزشتان را زیاد ادامه دهید. تا زمانی که به سرعت بالاتر برسید، دستانتان را در پهلو نگه‌دارید. وقتی سرعتتان به دوی آهسته رسید دستانتان را موازی با هم تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا حرکت بالاتنه راحتتر شود. دستانتان را خیلی سفت یا شل نگیرید.