امروزه میزان استرس و اضطراب در همه جوامع رو به فزونی داشته است. در این میان برخی با مراجعه به روانپزشکان به حل مشکل خود می پردازند. ولی متاسفانه برای همه امکان چنین کاری میسر نیست. از طرفی خیلی از ما حتی نمی دانیم که آیا درگیر این استرس ها هستیم یا خیر! در این مقاله بیتوته می‌توانید با انجان یا تست روانشناسی استرس خود را بسنجید. در ادامه راهکارهای برای کاهش استرس روزانه ارائه داده‌ایم.

استرس

استرس در روانشناسی به معنی فشار و نیروی روانی است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند استرس زا یا عامل استرس نامیده میشود. یکی از موضوعاتی که این روز ها زندگی بسیاری از ما را در بر گرفته است، استرس می باشد.

تست روانشناسی استرس

تست روانشناسی ابزاری است که به ما کمک می کنند تا مشکلات و ناراحتی های احتمالی خود را شناسایی کرده و از نتایج آن برای بهبود شرایط زندگی خود استفاده کنیم. آزمون سنجش میزان استرس که در ادامه آورده‌ایم به شما کمک می کند تا میزان استرس خود را بسنجید:

سوالات آزمون استرس

۱- من به راحتی خجالت زده می‌شوم.

الف) بلی

ب) خیر

۲- خیلی کم لطیفه تعریف می‌کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۳- به ندرت احساس شادی می‌کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۴- از اینکه ممکن است دیگران منظور مرا درست نفه‌مند، نگران می‌شوم.

الف) بلی

ب) خیر

۵- اغلب، آن قدر احساس درماندگی و استیصال می‌کنم که زندگی برایم آزار دهنده می‌شود.

الف) بلی

ب) خیر

۶- معمولا از فعالیت‌های اجتماعی خودداری می‌کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۷- به دلیل افکار مزاحم، نمی‌توانم روی یک کار تمرکز کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۸- گهگاه خواب‌های آشفته می‌بینم.

الف) بلی

ب) خیر

۹- گاهی پیش می‌آید که احساس می‌کنم بین دوستانم محبوب نیستم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۰- اگر از جایی مانند جمع‌های دوستانه یا فامیلی و امثال آن تجربه بدی داشته باشم، دیگر آنجا نمی‌روم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۱- معمولا هنگامی که در خانه هستم سعی می‌کنم شب‌ها تنها نباشم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۲- کم خوابی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات من است.

الف) بلی

ب) خیر

۱۳- معمولا خودم را در ذهنم، فردی بی‌عرضه تصور می‌کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۴- در تاکسی یا اتوبوس از صحبت با دیگران خودداری می‌کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۵- به ندرت می‌توانم راحت بخندم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۶- بیشتر اوقات احساساتم چنان بر شخصیت من غالب می‌شوند که نمی‌توانم آن‌ها را کنترل کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۷- به بیرون رفتن از خانه تمایلی ندارم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۸- وقتی فکر می‌کنم که ممکن است دیگران مرا تایید نکنند، خیلی نگران می‌شوم.

الف) بلی

ب) خیر

۱۹- تمایل ندارم با افرادی که در سطح بالاتری از من قرار دارند مانند رئیسم، صحبت کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۰- زندگی‌ام با دلواپسی و نگرانی گره خورده است.

الف) بلی

ب) خیر

۲۱- افکار آزار دهنده و سمجی دارم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۲- معمولا با اینکه کار زیادی نمی‌کنم، زود خسته می‌شوم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۳- اغلب اوقات سردرد دارم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۴- معمولا سعی می‌کنم از کارهای پرتکاپو و سخت دوری کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۵- بیشتر اوقات احساس غمگینی می‌کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۶- معمولا نمی‌توانم به چیز دیگری غیر از نگرانی‌هایم فکر کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۷- معمولا نگران این هستم که نتوانم از عهده مشکلات زندگی بر آیم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۸- بیشتر اوقات از شرکت در بحث‌ها خودداری می‌کنم حتی اگر درباره آن موضوع اطلاعات کافی داشته باشم.

الف) بلی

ب) خیر

۲۹- گاهی دستم حالت لرزش پیدا می‌کند.

الف) بلی

ب) خیر

۳۰- سعی می‌کنم از مخالفت با دیگران پرهیز کنم حتی اگر از نظر اشتباه آن‌ها مطمئن باشم.

الف) بلی

ب) خیر

۳۱- مدام نگران هستم که دیگران چه نظری درباره من دارند.

الف) بلی

ب) خیر

۳۲- معمولا در زندگی احساس نا‌امنی می‌کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۳۳- ماهی یک بار یا بیشتر به بیماری‌های گوارشی دچار می‌شوم.

الف) بلی

ب) خیر

۳۴- حتی اگر همه چیز رو به راه باشد، ذهن من پر از افکار نگران کننده است.

الف) بلی

ب) خیر

۳۵ به خاطر افکار مزاحم نمی‌توانم درباره هیچ چیز به وضوح فکر کنم.

الف) بلی

ب) خیر

۳۶ حتی وقتی عجله ندارم، احساس راحتی و آرامش نمی‌کنم.

الف) بلی

ب) خیر

نحوه محاسبه امتیاز آزمون

برای محاسبه امتیازتان در سوالاتی که گزینه «بله» را انتخاب کرده‌اید، برای خودتان یک امتیاز در نظر بگیرید. گزینه «خیر» هیچ امتیازی ندارد. توجه داشته باشید که امتیاز نهایی شما باید عددی بین ۰ تا ۳۶ باشد.

جواب نهایی آزمون استرس

• در صورتی که امتیاز شما کمتر از ۱۰ باشد، استرس شما بسیار کم، اگر بین ۱۱ تا ۱۶ باشد استرس شما کم است و این میزان استرس طبیعی است.

• اگر امتیاز شما بین ۱۷ تا ۲۲ باشد استرس شما متوسط است و شما می‌توانید با انجام راهکارهایی مناسب این میزان را به حد طبیعی برسانید.

• اگر امتیازتان بین ۲۳ تا ۲۹ باشد استرس شما زیاد است و بهتر است زیر نظر یک مشاور با روانشناس قرار بگیرید.

• در صورتی که مجموع امتیازات شما بین ۳۰ تا ۳۶ باشد استرس شما بسیار زیاد است و باید حتما تحت روان درمانی قرار گرفته و در صورت نیاز برایتان دارو توسط پزشک تجویز شود.

جالب است بدانید که سطوح قابل قبولی از استرس برای موفقیت در زندگی، کار و مسئولیت‌هایمان لازم است. از سوی دیگر سطوح زیاد آن اغلب با به وجود آمدن مجموعه‌ای از مشکلات در حوزه سلامت فیزیکی، روانی، اجتماعی و خانوادگی رابطه تنگاتنگ دارد.

در دنیای پرسرعت امروزی، بسیاری از مردم با استرس فراوان و حتی استرس دائمی زندگی می‌کنند. خیلی بیشتر از آنچه که فکرش را می‌کنید، می‌توانید استرستان را کنترل کنید. در ادامه راهکارهایی به شما ارائه می‌شود که کمک می‌کند تا به نحو موثرتری بر استرس خود غلبه کنید.

راهکارهایی برای کاهش استرس روزانه

تست استرس,تست روانشناسی استرس,کاهش استرس

با انجام این راهکارها استرس خود را کاهش دهید

– ذهن خود را بر کارهای مفید روزانه‌تان متمرکز کنید (درس، پروژه‌های کاری و..).

– در زمان حال زندگی کنید و فکر کردن بیش از حد به آینده را کنار بگذارید.

– هر چند ساعت یک بار نفس عمیق بکشید.

– به محیط بیرون از فضاهای بسته و ترجیحا طبیعت بروید.

– حالات درونیتان را بروز دهید (با صدای بلند بخندید، داد بزنید یا گریه کنید).

– به یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید.

– تحرک داشته‌باشید.

– برنامه سالمی برای تغذیه خود انتخاب کنید.

– صبح ها زودتر بیدار شوید

– اجازه دهید استرس به شما انگیزه دهد.

– دوش آب گرم بگیرید.

تغذیه سالم ، یکی از مهمترین ارکان زندگی است. فصل و وقت خاصی نمی شناسد ولی در بعضی از فصل ها یا دوره ها ، باید بیشتر به تغذیه سالم ، توجه کرد. مثلا در عید نوروز ، که یک سری از شیرینی جات و تنقلات بیشتر است و برنامه غذایی خانواده ها، بهم می خورد ، توجه به تغذیه سالم بخصوص در کودکان ، اهمیت بالایی دارد.

شاید خیلی ها تصور کنند چون اضافه وزن و بیماری متابولیکی خاصی ندارند، می توانند از شیرینی های چرب و شیرین و تنقلات شور و پرکالری بدون واهمه از به خطر افتادن سلامتشان استفاده کنند.

اما براساس اصول نوین تغذیه سالم، همه افراد چه آنها که در شرایط خوب و طبیعی جسمانی به سر می برند و چه کسانی که با بیماری های متابولیکی چون اختلالات قلبی – عروقی، فشار، چربی خون و دیابت دست و پنجه نرم می کنند، باید برنامه غذایی خود را بر اساس اصول تغذیه ای صحیح و بر محور تعادل، تناسب و تنوع تنظیم کنند.

تغذیه سالم در عید نوروز, مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز

میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است

البته رعایت اصول تغذیه سالم در تعطیلات نوروزی و با توجه به عجین شدن فرهنگ پذیرایی ایرانی ها با تنقلات شیرین، چرب و شور پرکالری چندان کار آسانی نیست.

در ایام تعطیل عید نوروز، در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نشود و به منظور پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، در دید و بازدیدها به جای شیرینی‌های خامه‌ای و شکلاتی، ژله‌ای و مربایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده شیرینی‌ها در اندازه کوچک استفاده شود همچنین به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدیدهای نوروزی، بهتر است از میوه استفاده شود.

برای پذیرایی از شیرینی هایی با اندازه کوچکتر استفاده کنید.

برای صرف چای، بجای قند و شکلات، از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید.

در مصرف آجیل زیاده روی نکنید . انواع مغزها و تخمه ها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند.

از انواع آجیل های بدون نمک و یا کم نمک استفاده کنید. آجیل های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می کنند.

مصرف سالاد و سبزی بدلیل داشتن فیبر از اضافه وزن جلوگیری می کند.

حتما همراه با غذایی که میل میکنید، از ماست (کم چرب وپاستوریزه )، لیمو ترش و یا آبلیمو استفاده کنید.

تغذیه سالم در عید نوروز, مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز

برای پذیرایی از شیرینی هایی با اندازه کوچکتر استفاده کنید.

میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است. ولی برای افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن، این میزان باید به ۲ عدد میوه متوسط در روز کاهش یابد. میوه‌ها حاوی قند‌های ساده‌ای هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی می‌شود و باید به میزان کمتر و با احتیاط مصرف شوند.

مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی اشتهایی در آن‌ها شده و آن‌ها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می‌دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده نکنند.

در این ایام اگر شیرینی و آجیل زیادی مصرف کردید بهتر است وعده غذایی را حذف کنید، در این شرایط اگر تمایل به خوردن ناهار داشتید، از غذاهای ساده و سبک مانند نان و ماست، خرما، پنیر و سبزی استفاده کنید.

در این ایام که خانواده ها تمایل بیشتری به مصرف غذاهای رستوران دارند بهتر است به این نکته توجه کنند که برنج آبکش سرشار از قند است و چربی موجود در غذا شامل چربی های ترانس و اشباع شده است که همه مواد یاد شده برای سلامت مضر است. از طرفی نیاز بدن به آمینواسیدهای ضروری با مصرف آجیل تامین می شود بنابراین مصرف بیش از حد مواد غذایی باعث انباشت چربی و قند در خون می شود.

تغذیه سالم در عید نوروز, مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز

آجیل های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می کنند

غذا خوردن در زمانی که بدن به مصرف آن نیازی ندارد، در واقع قدم برداشتن خلاف مسیر سلامت است. در وعده نهار و شام، برای جلوگیری از دريافت زياد كالری كه با مصرف غذاهای چرب و سرخ شده وارد بدن می شود، مردم باید سعی کنند، نيمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنند. مصرف سالاد و سبزی به دليل داشتن فيبر، جذب چربی ها و مواد قندی را كاهش داده و بدين ترتيب از چاقی جلوگيری می كند. نوشيدن نوشابه (حتی انواع کم کالري) و آب ميوه هاي صنعتي را كه حاوی قند افزوده هستند، به حداقل رسانده و از آب ساده و يا دوغ های كم نمك و بدون گاز و شربت های سنتی کم شیرین استفاده کنند.

تغذیه سالم در عید نوروز, مراقبت های تغذیه ای در ایام نوروز

در مصرف آجیل زیاده روی نکنید

در سفرهای نوروزی به نكات تغذیه ای زیر توجه داشته باشيد:

تا حد امکان غذا را شخصا آماده کرده و از مصرف مواد غذایی در رستوران و غذاخوری های نامطمئن و یا خرید مواد غذایی از دستفروشان خودداری کنید.

غذاهای آبکی مثل انواع خورش ها ، سریعتر فاسد می شوند، غذاهای خشک همراه با سبزی جات تازه که خوب شسته شده اند غذاهای مناسبی برای سفرند.

هنگام خرید مواد غذایی به تاریخ استفاده و نحوه نگهداری آن که بر روی برچسب بسته بندی غذا نوشته شده دقت کنید برای حمل گوشت، مرغ و ماهی حتما از یخدان استفاده و دقت کنید مواد غذایی خام با پخته تماس نداشته باشد.

بجای استفاده از نوشابه های گازدار از نوشیدنی های طبیعی پاستوریزه و کم نمک چون دوغ مصرف کنید.

در طول سفر از مصرف سس مایونز و یا سس های خامه ایی جدا خودداری کنید می توانید با مخلوط ماست، آبلیمو، کمی نمک و فلفل و در صورت امکان کمی روغن زیتون یک سس سالم برای سالاد تهیه کنید.

لبنیات پاستوریزه مصرف کنید. مصرف محصولات لبنی پاستوریزه نشده خطر ابتلا به بیماری تب مالت را به همراه دارد